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Vitamina D: come soddisfare i tuoi bisogni

Essenziale per la salute delle ossa e l’immunità, la vitamina D è sintetizzata dal corpo dalla luce solare o dal cibo. Tuttavia, molti di noi ne sono privi. Come possiamo ottimizzare la nostra assunzione? Quando prendere integratori di vitamina D?

Vitamina D

Vitamine D: qual è la differenza tra D2 e D3?

La vitamina D è una vitamina liposolubile che esiste in due forme: D2, prodotta dalle piante, e D3, prodotta dagli animali. Negli esseri umani, queste due forme svolgono le stesse attività biologiche poiché sono convertite nel corpo nella stessa sostanza, comunemente nota come vitamina D. Tuttavia, il D3 è meglio assorbito del D2. Ha il doppio dell’azione per una dose equivalente.

A cosa serve la vitamina D?

Aumentando l’assorbimento di calcio e fosforo e limitando la loro perdita nelle urine, è essenziale per la mineralizzazione delle ossa e dei denti: una carenza di vitamina D aumenta il rischio di rachitismo nei bambini, osteoporosi e fratture negli adulti. Permette anche di combattere meglio lo stress, di migliorare la trasmissione nervosa e di assicurare una buona contrazione muscolare. Infine, è un fattore chiave dell’immunità.

Dove si trova la vitamina D?

Questa vitamina ha una doppia origine.

    Una parte viene sintetizzata dal corpo, nella pelle, sotto l’azione dei raggi ultravioletti, poi immagazzinata nel fegato, nei muscoli e nel tessuto adiposo per essere utilizzata durante i mesi invernali.

    L’altra parte (circa il 20%) è fornita dal cibo, principalmente prodotti animali e grassi.

Tutte le pelli producono la stessa quantità di vitamina D?

No. Le pelli chiare (fototipi da I a III) producono più vitamina D delle pelli scure (fototipi da IV a VI), che contengono più melanina, un pigmento che blocca i raggi UVB.

Anche l’età gioca un ruolo: con l’età, la sintesi della vitamina D da parte della pelle diminuisce.

Per quanto tempo dovrei espormi al sole?

Anche se l’esposizione regolare al sole garantisce un buon apporto di vitamina D per la maggior parte delle persone, deve naturalmente rimanere ragionevole per limitare il rischio di cancro della pelle. E naturalmente bisogna proteggersi con una crema solare.

Il tempo di esposizione dipende da molti parametri. “Oltre all’età e al fototipo, bisogna tenere conto anche della quantità di UVB che raggiunge il suolo. Questo dipende da molti fattori”, spiega Jean-François Doré, direttore emerito della ricerca all’Inserm.

    Prima di tutto, la stagione: c’è in media cinque volte più UVB in estate che in inverno. Poi l’ora del giorno: più il sole è alto nel cielo, più UVB ci sono.

    Altitudine: l’indice UV aumenta di circa il 10% per ogni 1.000 metri di differenza di altitudine.

    Latitudine: quando aumenta, la quantità di UVB diminuisce. La presenza di nuvole e lo spessore dello strato di ozono stratosferico giocano ancora un ruolo.

    Un altro fattore è il riverbero sul terreno: l’erba, la terra e l’acqua riflettono in media il 10% della radiazione UV, la sabbia il 15% e la neve fresca… l’80%!

Secondo la dottoressa Annie Sasco, epidemiologa per la prevenzione del cancro presso la Lega contro il cancro, “l’esposizione al sole due volte alla settimana per 15-30 minuti è sufficiente per metabolizzare correttamente la vitamina D.” Per le persone con la pelle chiara, è meglio non superare i 5-10 minuti di esposizione.

Qual è il nostro fabbisogno giornaliero di vitamina D?

Sono stimati a 15 µg al giorno o 200 unità internazionali per adulti, uomini e donne. Questi requisiti sono più alti per i neonati, i bambini, le donne incinte e gli anziani, ma i dati precisi sono attualmente in fase di rivalutazione da parte delle autorità sanitarie.

Quando è necessaria un’integrazione di vitamina D?

L’integrazione è generalmente raccomandata per i neonati, le donne incinte e gli anziani, così come per le persone di colore e quelle con condizioni che inducono il malassorbimento intestinale. Questa integrazione può essere estesa a gran parte della popolazione, soprattutto in inverno. In tutti i casi, deve essere prescritto dal medico. Può essere fatto in una volta sola (fiala) o quotidianamente (gocce, capsule…).

I vegetariani e i vegani hanno bisogno di integratori?

Se sei vegetariano: l’assunzione di vitamina D può essere soddisfacente se mangi oli di pesce, uova e latticini.

Se sei vegano: se non mangi prodotti animali, l’integrazione è necessaria perché le piante contengono poca vitamina D e non forniscono un fabbisogno sufficiente.

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