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Migliorare le tue abitudini alimentari

Sapete che la colazione è davvero il pasto più importante della giornata, ma con così tanti altri compiti che competono per la vostra attenzione, potreste decidere di non avere tempo per mangiare. Quando si saltano i pasti, il metabolismo inizia a rallentare, spiega Crandall, inoltre, la colazione ti dà quella spinta di energia di cui hai bisogno per affrontare la tua giornata. Senza questo carburante, c’è la possibilità di mangiare troppo più tardi. Un nuovo studio sugli scolari cinesi ha scoperto che quelli che hanno saltato la colazione hanno guadagnato molto più peso in un periodo di due anni rispetto a quelli che hanno mangiato un pasto mattutino.

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RIFLETTERE su tutte le vostre specifiche abitudini alimentari, sia buone che cattive, e sui vostri comuni fattori scatenanti del mangiare malsano. Crea una lista di “spunti” rivedendo il tuo diario alimentare per diventare più consapevole di quando e dove sei “innescato” a mangiare per motivi diversi dalla fame. Annotate come vi sentite di solito in quei momenti.

Migliorare le vostre abitudini alimentari

Alcune sono buone (“faccio sempre colazione”) e altre non sono così buone (“pulisco sempre il mio piatto”). Anche se molte delle nostre abitudini alimentari sono state stabilite durante l’infanzia, non significa che sia troppo tardi per cambiarle. Sai che il cibo spazzatura non aiuta il tuo girovita, ma l’effetto potrebbe essere peggiore di quanto pensi. Diversi studi sugli animali hanno scoperto che il cervello dei ratti trova che i cibi ad alto contenuto di grassi e zuccheri creano dipendenza, proprio come la cocaina o l’eroina.

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Sostituisci le abitudini malsane con altre nuove e sane. Per esempio, riflettendo sulle tue abitudini alimentari, potresti renderti conto che mangi troppo velocemente quando mangi da solo. Quindi, prendete l’impegno di condividere un pranzo ogni settimana con un collega, o di invitare un vicino a cena una sera alla settimana. Un’altra strategia è quella di mettere giù la forchetta tra un boccone e l’altro.

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Il tuo cervello non segnala che sei pieno fino a circa 15-20 minuti dopo aver iniziato a mangiare. Se mandi giù il tuo pasto in 10 minuti o meno, potresti finire per mangiare molto più del necessario. In uno studio su 3.200 uomini e donne, i ricercatori giapponesi hanno scoperto che mangiare troppo velocemente era fortemente associato al sovrappeso. Il folklore della dieta suggerisce che mangiare di notte non è quasi mai una buona idea se si vuole perdere peso. Anche se molti esperti dicono che questo vecchio adagio è un puro mito, un nuovo studio sugli animali sostiene l’idea che non è solo ciò che si mangia ma anche quando si mangia che conta. I ricercatori della Northwestern University hanno scoperto che i topi a cui vengono somministrati cibi ad alto contenuto di grassi durante il giorno guadagnano significativamente più peso dei topi a cui viene data la stessa dieta di notte.

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Controlla i nostri consigli per mangiare in modo intelligente e per le giuste ragioni. Fai l’inventario degli zuccheri totali nella tua dieta e trova il modo di ridurre quelle calorie vuote. Pianifica i pasti in anticipo per assicurarti di mangiare un pasto sano ed equilibrato. Cerchia gli “spunti” sulla tua lista che affronti quotidianamente o settimanalmente. Mentre la festa del Ringraziamento può essere un fattore scatenante per la sovralimentazione, per ora concentratevi sugli spunti che affrontate più spesso. Alla fine vorrete un piano per quanti più spunti alimentari possibili.

Suggerimenti per rendere le tue abitudini alimentari più sostenibili

Identificatene alcune che vorreste migliorare per prime. Non dimenticare di darti una pacca sulla spalla per le cose che stai facendo bene. Forse sei solito mangiare frutta come dessert, o bevi latte a basso contenuto di grassi o senza grassi.

Spegni la TV durante i pasti e trova il tempo di mangiare in famiglia il più possibile. I ristoranti e il cibo da asporto sono sempre sinonimo di porzioni giganti, insieme a più calorie e sodio. Fai lo sforzo di preparare i pasti a casa la maggior parte delle sere della settimana e usa i nostri consigli quando ti avventuri fuori. Se mangi troppo in fretta, potresti “pulire il piatto” invece di prestare attenzione al fatto che la tua fame sia soddisfatta. Ti senti annoiato o stanco e pensi che il cibo possa offrirti un’iniezione di energia.

Hai avuto una brutta giornata in ufficio, e quando torni a casa, apri il frigorifero e mangi – non è una buona strategia dietetica. “Ti metti il cibo in bocca come meccanismo di coping”, dice Crandall. Una serie di studi conferma che le emozioni, sia positive che negative, possono indurre le persone a mangiare più del dovuto, un facile ostacolo alla perdita di peso. Evitate di rimpinzarvi fino al pomeriggio e alla sera distribuendo le calorie a partire da una sana colazione. Invece di mangiare solo quando abbiamo fame, molti di noi afferrano il cibo quando siamo annoiati, stanchi, stressati, felici, tristi… e così via!

Un altro studio ha scoperto che mangiare cibo di conforto in realtà innesca sentimenti di felicità negli esseri umani. Uscire di casa per una giornata impegnativa senza spuntini o pasti confezionati pone le basi per un disastro alimentare. Ricorrerai a pasti troppo elaborati, troppo pesanti e troppo pesanti per il tuo girovita. Non dormire abbastanza potrebbe rovinare i tuoi sforzi di perdita di peso?

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